Vakfikebirmem.com

Для начала лучше всего подойдет такая схема: вы будете тренировать "целевую" группу мышц дважды в неделю, а остальные - один раз. Те мышцы, которые не попали под "специализацию", тоже нужно прорабатывать, но строго в меру - только чтобы избежать атрофии. Для них делайте Один-два разогревочных сета и пару "тяжелых", но не до "отказа". Если доводить до "отказа" "нецелевые" мышцы, вы попросту не сможете уделять достаточно психического внимания "целевым". И в результате получится, что "избранная" для специализации группа мышц не будет расти: вместо того, чтоб сосредоточиться конкретно на ней, вы разменяете свои усилия по мелочам.
Специализированная программа для рук выглядит так:
Понедельник и пятница
Подъем штанги на бицепс
Отжимания на брусьях (определите для себя технику, которая позволила бы работать с максимальным напряжением)
Подъем штанги на бицепс разнохватом (если неудобно выполнять упражнение с прямым грифом, возьмите Е2-штангу)
Жим лежа узким хватом (расстояние между большими пальцами - 28 см)
Среда
"Скручивания" для пресса
Приседания
Подъем на носок одной ногой (с гантелей)
Становая тяга на прямых ногах или тяга гантели в наклоне
Жим лежа
Жим из-за головы
Как видите, для верха рук отведены специальные дни, а остальные группы мышц прорабатываются отдельно. Это нужно затем, чтобы в "специализированный" день ничто не отвлекало вас от прокачки "целевых" мышц. Тем не менее, руки будут постоянно получать нагрузку: в понедельник и пятницу - прямую, в среду - косвенную. Возможно, такое напряжение окажется для вас чрезмерным. Тогда можно совместить специализацию с тренингом других мышечных групп (в понедельник или в пятницу), но в любом случае руки вы должны прорабатывать в первую очередь - в начале тренировки.
Допустим, в понедельник вы совместили прокачку рук с тренировкой остальных частей тела. Таким образом, среда у вас высвобождается, и руки смогут "отдыхать" целых четыре дня - до "специализированной" пятницы. Вы получаете два тренировочных дня и пять "выходных". По сравнению с первым вариантом (три тренировочных и четыре выходных) для среднего любителя разница будет весьма заметная.
Возможен и другой вариант - тренировать "целевые" мышцы "специализированно" три раза в неделю. Вам придется сбавить проработку других мышечных групп и строго следить за восстановлением. В любом случае больше месяца тренироваться по та-кой схеме не стоит.
Насколько интенсивно надо тренировать "целевые" мышцы и в каком объеме? В достаточном, но не чрезмерном. Что это значит - в достаточном? Главный совет: лучше меньше, но интенсивней. Выкладывайтесь до предела только на специализации: можете немного увеличить число сетов, не снижая интенсивности. Не думайте, что четыре упражнения для рук выполнить легче.