Чтобы построить большие мышцы, вы должны работать с постепенно растущими весами. Это непреложный факт. Но чтобы достичь прогресса в рабочих сетах, вы всегда должны правильно «зарядить» мышцы разминочными подходами, и об этом кое-что надо знать.
Почему я чувствую себя слабее в рабочих сетах, когда пропускаю разминочные? Мне казалось, что таким образом я экономлю энергию, которая пригодится в главных подходах?
Рабочие сеты - это именно те, которые стимулируют рост силы и объемов. Но для того, чтобы получить от них максимальную пользу, нужна предварительная разминка. Ее отсутствие плохо по двум причинам. Первая: вы не «смазали» суставы и не приготовили мышцы, связки и сухожилия для серьезной работы. Второе: ваше тело не будет способно на выработку максимальных усилий. Для многих людей, по крайней мере, в больших упражнениях, последний и довольно трудный разминочный сет (около 90% веса рабочего сета) просто необходим для выполнения рабочих подходов.
Если в главных сетах предполагается большое число повторений, то в разминочных не обязательно их делать столько же. Например, шести строгих повторений с весом в 90% от рабочего вполне достаточно для финального разминочного сета при подготовке к рабочему сету приседаний в 20 повторениях. Для сета со средним числом повторений достаточно, чтобы в последнем разминочном подходе было выполнено четыре повторения. В так называемых малых упражнениях вам не обязательно во время разминочных подходов доходить до 90% рабочего веса.
Вы можете даже обнаружить, что первые несколько повторений последнего разминочного сета чувствуются тяжелее первых повторений рабочего.
Попытки сохранить энергию за счет исключения разминочных сетов могут снизить показатели рабочих подходов из-за недостаточного вовлечения в работу мышечных волокон. Лучше сделать больше разминочной работы, чем недостаточно. Но перед рабочими сетами отдохните несколько минут, чтобы не чувствовать усталости после финального разминочного подхода.
Я тренируюсь уже несколько лет. Когда мой жим лежа достиг максимума в 140 кг, а со 120 кг я мог делать семь повторений, я тренировался три раза в неделю. После знакомства с высокоинтенсивным тренингом я перешел на выполнение жимов лежа лишь раз в неделю. Хотя масса тела выросла, я едва справляюсь с пятью повторениями в жиме 116 кг, когда разминка выглядит так: 50 кг - 10 повторений, 70 кг - пять повторений и 90 кг - одно повторение. Мне кажется, я не могу делать больше повторений. Некоторые люди советуют убрать разминочные подходы вообще. Правильно ли это? Как мне лучше разминаться перед жимами лежа?